La bandera humana es muy conocida debido principalmente a la posición peculiar que tiene, en la cual no solemos movernos en el día a día. Y se preguntarán, ¿y por qué deberíamos movernos en esa posición? Pues a quién no le gusta dominar su cuerpo! Este movimiento estático representa el dominio de una gran fuerza.

Mejorando la fuerza relativa

Un punto negativo o una dificultad añadida de cara a conseguir la bandera humana es el exceso de grasa corporal, ya que este será un peso muerto que nos producirá ninguna fuerza para conseguir el movimiento, solo tenderá a ir hacia el suelo sin más.

Si consiguen reducir su % de grasa corporal, tendrán mucho ganado de cara a conseguir tan ansiado movimiento. La otra forma de mejorar su fuerza relativa es, lógicamente, aumentando su fuerza en general, y por ello les voy a mostrar los mejores ejercicios que hay para conseguirlo.

Pero primero, vamos a hablar de anatomía, la bandera humana incide principalmente en un plano frontal, como se puede ver en la imagen.

Los principales movimientos en este plano son la abducción y la aducción. Para que se puedan hacer una mejor idea de lo que hablo, en esta categoría entrarían ejercicios tales como las elevaciones laterales de hombro, las abducciones laterales a una pierna, planchas laterales y los jumping jacks (y por supuesto la bandera humana).

Para comparar, otros movimientos básicos como la sentadilla, movimientos de empuje y de remo, ocurren dentro del plano sagital, lo que nos explica por qué esos músculos tienden a ser algo más grandes en proporción.

Seguro que han oído hablar de la frase «La forma sigue a la función», y eso se aplica aquí también, donde la forma que hemos desarrollado (nuestra musculatura), sigue a la función que más a menudo practicamos, la que se ejecuta en el plano sagital, en los movimientos antes mencionados.

Esa es la razón por la que los músculos del plano frontal no suelen ser tan grandes como los del plano sagital, ya que no nos movemos casi en ese plano.

Y esta es la principal razón por la cual la bandera humana es tan complicada de realizar, porque no tenemos lo suficientemente bien desarrollados nuestros abdominales oblicuos, deltoides y dorsales. Podremos entrenarles, pero no llegarán a alcanzar el nivel de los músculos del plano sagital.

Rutina para la Bandera Humana

A continuación, una rutina de ejemplo para lograr este truco.

Entrenamiento de fortalecimiento general

A1. Leg raises 3×10
A2. Muscle-ups 3×5
A3. Flexiones pliométricas 3×15
A4. Crunches abdominales 3×30
A5. Fondos en barras paralelas 3×15
A6. Planchas 3×60”

Entrenamiento de fortalecimiento muscular específico

A1. Flexiones pica 3×12
A2. Dominadas pronas anchas 3×10
A3. Handstand push-ups 3×8
A4. Remo invertido australiano 3×12
A5. Korean dips 3×6-10
A6. Dominadas supinas cerradas 3×10

Descansa el mínimo tiempo posible entre ejercicios y tras cada vuelta, descansa unos 2-3 minutos antes de volver a empezar.